Como descansar nas alturas e reduzir os efeitos do jet lag.
Conseguir dormir em um voo de 8, 10 ou até 14 horas pode parecer um desafio impossível. Barulho constante, iluminação artificial, cadeiras apertadas e mudanças de fuso horário costumam atrapalhar o descanso. Mas, com planejamento, é possível transformar a cabine do avião em um ambiente mais propício ao sono — e chegar ao destino com mais energia para aproveitar a viagem.
A importância do descanso em altitude
Dormir durante o voo não é apenas questão de conforto. O sono ajuda a reduzir os efeitos do jet lag, melhora a circulação sanguínea (diminuindo o risco de inchaço e mal-estar) e contribui para uma adaptação mais rápida ao novo horário local.
O que é jet lag?
O jet lag é um distúrbio temporário que ocorre quando viajamos rapidamente por diferentes fusos horários. Nosso corpo funciona de acordo com o chamado “relógio biológico”, que regula o sono, a fome e outras funções de acordo com o ciclo de 24 horas. Ao mudar de fuso, esse ritmo interno se desajusta: você pode sentir sono durante o dia, insônia à noite, cansaço excessivo, irritabilidade e até alterações na digestão. Quanto maior a diferença de horário entre a origem e o destino, mais intensos costumam ser os sintomas.
Dormir bem no avião e começar a se adaptar ao novo horário já durante a viagem ajuda a reduzir esses efeitos e torna a chegada mais tranquila.
Como escolher o assento certo
- Janelas: permitem apoiar a cabeça na fuselagem e evitam interrupções de vizinhos.
- Próximo às asas: região mais estável, ideal para quem é sensível à turbulência.
- Evite o fundo do avião: costuma ser mais barulhento, próximo aos banheiros e com maior vibração.
- Classe econômica x econômica premium: se o orçamento permitir, assentos com mais espaço para as pernas podem fazer enorme diferença na qualidade do sono.
Acessórios que fazem diferença
Pequenos itens podem transformar a experiência:
- Travesseiro de pescoço: evita tensão muscular. Modelos infláveis economizam espaço.
- Máscara de olhos: ajuda a “enganar” o cérebro, simulando um ambiente noturno.
- Protetores auriculares ou fones com cancelamento de ruído: reduzem o som dos motores e das conversas.
- Meias de compressão: recomendadas em voos acima de 6 horas para melhorar a circulação.
- Manta ou casaco leve: as cabines costumam ser frias e a manta da companhia pode não ser suficiente.
Alimentação e hidratação
O que você consome antes e durante o voo impacta diretamente na facilidade de dormir:
- Prefira refeições leves, ricas em vegetais e carboidratos complexos (arroz integral, batata, pão leve).
- Evite cafeína e álcool: ambos prejudicam o sono e favorecem a desidratação.
- Beba água em pequenos goles: o ar seco da cabine acelera a perda de líquidos.
- Lembre-se: refeições pesadas e com excesso de gordura dificultam a digestão e o relaxamento.
Preparação e rotina de relaxamento
- Adapte o relógio biológico: se possível, ajuste seus horários de sono alguns dias antes da viagem, de acordo com o destino.
- Alongue-se: movimentos simples a cada 2-3 horas ajudam a ativar a circulação.
- Meditação ou respiração profunda: aplicativos de relaxamento ou técnicas simples podem ajudar a induzir o sono.
- Evite telas antes de dormir: a luz azul do celular inibe a produção de melatonina, hormônio do sono.
Minimize distrações e crie um “ritual noturno”
- Configure o celular no modo avião e reduza estímulos externos.
- Leia um livro leve ou ouça uma playlist calma para desacelerar a mente.
- Leve um spray com essência de lavanda (permitido em frascos pequenos) — aromas relaxantes ajudam a adormecer.
Realidade: talvez você não durma como em casa
Mesmo com todas as estratégias, o sono em aviões costuma ser mais leve e fragmentado. O segredo é aceitar pequenas pausas de descanso ao longo do voo. Cochilos de 30 a 90 minutos já podem reduzir o cansaço e melhorar o humor.
Recomendação da PodeVoar: organize-se antes do embarque. Tenha seus acessórios à mão, alimente-se de forma equilibrada e prepare-se mentalmente para relaxar. Pequenos cuidados aumentam muito as chances de uma viagem tranquila e uma chegada bem mais confortável ao seu destino.
